中國人一日三餐營養標準

中國人一日三餐營養標準，在我們生活中，合理的膳食很重要，一般來説健康的飲食應該是營養均衡，為了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣，下面來分享中國人一日三餐營養標準。

中國人一日三餐營養標準1

人體營養攝入量標準可依據中國居民平衡膳食寶塔進行判斷，建議人們每天調整均衡飲食，儘量將每種食物都攝入，以維持機體的正常供能。

中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》的核心內容，結合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量，以便人們在日常生活中貫徹執行。其中谷薯類及雜豆類食物，每人每天要吃250-400g，每天要攝入1200ml水，每天應吃蔬菜300-500g，水果200-400g，魚、蝦、肉、蛋類(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)，每天應吃125-225g，每天應吃奶類及奶製品300g和大豆類及堅果30-50g，而油脂類食物，每天不超過25-30g。

食物適宜攝入量適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等適當調整。年輕人、勞動強度大的人能量需求高，應適當多吃些主食。年老、活動少的人能量需要少，可少吃些主食。對於正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重變化調整食物的攝入，主要調整含能量較多的食物。

如果機體攝入營養不均衡，出現營養不良的情況，建議及時到醫院營養科就診，完善營養篩查、營養評估等檢查，以明確診斷後針對性調理。

1、谷薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前谷薯類一共 250~400 克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。

從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2、強調每週至少吃 2 次水產品，每天一個雞蛋

新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週 2 次水產，每天一個蛋。

①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來説，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。

優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

②雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的'營養效益遠高於其膽固醇的影響。

3、增加奶及奶製品攝入

奶及奶製品攝入由 300 克改為 300~500 克

牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長髮育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。

疫情期間，衞健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人羣奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4、減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g

有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：

日常控鹽小技巧：

①在菜餚中適當加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；

③平時還可以使用限鹽勺子；

④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

中國人一日三餐營養標準2

1、穀類為主，合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。

通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。

具體來説，需要做到四點：①堅持穀類為主的`膳食模式。

②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。

③平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。

④每天攝入穀類食物 200~300g，其中包括全穀物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。

2、更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全穀物攝入的必要性。

與精製米麪相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3、新增兩個要點

提倡規律進餐，足量飲水

①定時進餐的重要性

近 20 年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。

但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發生機率……

因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。

②水，也是膳食的重要組成部分

調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：

血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；

皮膚更脆弱，提早出現皺紋、乾燥、老化等；

增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；

攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml。

會烹會選，會看標籤

①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸燻烤。

②挑選食材最重要的是講究新鮮衞生，並儘量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

③看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裏的位置越靠前説明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

中國人一日三餐營養標準3

01

“食物多樣，穀類為主”為何改為“食物多樣，合理搭配”？

目前，營養科學界都更加註重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。

穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是説“不再堅持穀類為主了”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。

02

膳食準則中為什麼新加入“規律進餐，足量飲水”？

近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發生風險。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的`現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。

03

膳食準則中為什麼新加入“會烹會選，會看標籤”？

食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。

烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳餚，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。

04

膳食準則中為什麼格外強調“公筷分餐”？

新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衞生和個人衞生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衞生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。